Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?
L’alimentation joue un rôle majeur dans vos vies puisqu’il est vital pour l’être humain de se nourrir. L’alimentation apporte l’énergie dont a besoin votre corps pour fonctionner jour après jour. Et pour fonctionner, votre corps a besoin de différents nutriments. Seul le lait maternel apporte, à lui tout seul, tous les nutriments dont votre corps a besoin. Il est donc primordial de diversifier votre alimentation et de veiller à consommer des glucides, des protéines, des lipides, des vitamines, des minéraux, des oligoéléments et des fibres.
Les glucides :
Les glucides constituent le carburant idéal pour votre corps. En effet, ils fournissent de l’énergie aux cellules de votre organisme.
Les glucides sont apportés par l’alimentation et sont dégradés en glucose afin d’être répartis dans votre organisme et ainsi alimenter vos muscles et vos organes. Ils vous permettent donc d’avoir la force de bouger et de réfléchir.
Une partie de ce glucose est mise de côté pour être stocké dans le foie. Ce stock existe afin de venir nourrir votre corps aux périodes de la journée ou de la nuit où vous ne serez pas en train de vous alimenter (il permet à votre corps de fonctionner la nuit par exemple).
Mais attention, il faut avoir conscience que ce réservoir est petit. S’il reste encore du glucose après avoir alimenté votre organisme et après avoir rempli votre réservoir, ce glucose sera transformé en lipide et ira se réfugier dans vos graisses.
Où trouve-t-on des glucides ?
dans les céréales : blé, avoine, riz, quinoa…
dans les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots…
dans les tubercules : pommes de terre, patates douces…
dans les fruits
dans les produits laitiers
mais aussi dans de nombreux produits transformés : le pain, les pâtes, les chips, les bonbons, les sodas…
Les glucides sont une source d’énergie primordiale pour votre corps et il est donc important d’en consommer chaque jour. Toutefois, tous les glucides ne se valent pas en terme de sucre et de calories. Les glucides doivent représenter en moyenne 50% des calories apportées chaque jour, via l’alimentation, à votre corps. Cette quantité de glucides permet d’apporter l’énergie nécessaire dont votre organisme a besoin pour fonctionner correctement. De plus, dans le cadre d’une perte de poids, il est recommandé de limiter sa consommation de glucides à indice glycémique haut tels que le pain blanc, les pâtes blanches, les biscuits ou les bonbons.
Les protéines :
Les protéines sont elles aussi indispensables pour votre organisme. Elles aident à la fabrication de vos muscles et jouent un rôle dans votre digestion et dans le transport de votre oxygène.
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains de ces acides aminés peuvent être fabriqués par l’organisme, mais d’autres doivent obligatoirement être apportées par votre alimentation.
Où trouve-t-on des protéines ?
dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers…)
dans les aliments d’origine végétale (lentilles, quinoa, tofu, seitan…)
Les protéines doivent représenter en moyenne 20% des calories apportées par votre alimentation. Il est important de noter que les protéines animales sont mieux absorbées par votre corps que les protéines végétales. En effet, les protéines végétales ont une qualité nutritionnelle inférieure et peuvent être limitées en acides aminés. Si vous souhaitez couvrir tous vos besoins à l’aide de protéines végétales, il faut veiller à bien les associer en mélangeant des céréales avec des légumineuses par exemple.
Les lipides :
Les lipides (aussi appelés les « graisses ») sont souvent tenus pour responsables de la prise de poids. Pourtant, ils assurent eux aussi des fonctions vitales pour votre organisme. Les lipides apportent, comme les glucides, de l’énergie à votre corps. Ils jouent aussi un rôle structurant dans la composition de vos cellules.
Où trouve-t-on des lipides ?
dans les produits animaux : viandes, poissons, œufs, produits laitiers
dans les produits végétaux : oléagineux (cacahuètes, amandes, noix), huiles et graines
Quels lipides sont les meilleurs pour votre santé ?
les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) :
> Ce sont les plus importants puisque votre organisme en a absolument besoin. On les retrouve dans les végétaux (huiles de noix, huiles de colza…) ou dans les poissons gras (saumon, sardines…)
les acides gras saturés
> Votre corps en a besoin mais il sont à consommer avec modération. On les retrouve dans les produits végétaux (huile de noix de coco, huile de palme…) ou dans les produits animaux (crème, beurre, fromage…)
les acides gras mono-insaturés (oméga 9)
> Il est important d’en consommer puisqu’ils diminuent les risques de maladies cardiovasculaires. On les retrouve dans l’avocat, dans les oléagineux (cacahuètes, amandes, noix…)
Il est donc essentiel de consommer des lipides au quotidien, à condition de le faire avec discernement et en quantités raisonnables. Les lipides doivent représenter en moyenne 30% des calories apportées chaque jour à votre organisme. Cet apport permet d’apporter à votre corps l’énergie dont il a besoin et de prévenir de certaines maladies.
Comment connaître vos besoins ?
Vous avez sûrement constaté que les chiffres de cet articles sont en pourcentages.
Les besoins énergétiques dépendent d’une personne à une autre. En effet, les besoins vont différer en fonction de votre métabolisme de base (la dépense énergétique de votre corps au repos, c’est-à-dire le nombre de calories dépensées par votre corps si vous restiez allongés durant 24h) et de votre degré d’activité physique.
Pour connaître précisément les quantités de glucides, lipides et protéines dont a besoin votre corps, il faudra déterminer votre besoin énergétique journalier (autrement dit, les calories dont a besoin votre corps pour fonctionner). N’hésitez pas à me contacter via le bouton ci-dessous pour que j’effectue ces calculs pour vous !
